So với các biện pháp góp ngủ ngon một cách tự nhiên và thoải mái như uống trà hoa cúc, sử dụng tinh dầu,... Kéo giãn cơ chân, cơ đùi thường bị bỏ qua. Mặc dù nhiên, việc kéo giãn cơ vào đêm tối trước lúc ngủ lại có tính năng giúp tín đồ tập lấn sân vào giấc ngủ cấp tốc hơn và nâng cấp chất lượng giấc ngủ xuất sắc hơn.

Bạn đang xem: Các bài tập giãn cơ


Một đánh giá vào năm năm 2016 về các phân tích đã tra cứu thấy mối tương tác giữa những động tác thiền như thái cực quyền, yoga và việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được nâng cấp cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhưng bởi sao kéo giãn khung người lại giúp nâng cấp chất lượng giấc ngủ? Đó là vì:


Người tập chỉ cần thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước lúc ngủ là được. Vấn đề tập luyện quá nhiều trước lúc ngủ có thể gây ra công dụng ngược. Dưới đó là 8 bài tập kéo giãn cơ trước lúc ngủ:

2.1 Động tác gấu ôm

Đây là đụng tác kéo căng, giúp hoạt động các cơ hình thoi với hình thang ở sống lưng trên. Quanh đó ra, nó giúp giảm bớt tình trạng giận dữ hoặc nhức ở xương bẫy vai vì sai bốn thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai,...

Cách triển khai như sau:

Đứng thẳng người, hít vào trong khi không ngừng mở rộng 2 tay;Thở ra, khoanh tay, để cánh tay nên qua trái cùng cánh tay trái qua phải đặt tự ôm phiên bản thân;Hít thở sâu trong khi dùng tay kéo vai về phía trước;Giữ bốn thế trong 30 giây;Thả lỏng, hít vào và không ngừng mở rộng cánh tay ra sau;Thở ra, tái diễn động tác cùng với cánh tay trái đặt lên tay phải.

2.2 Giãn cơ cổ

Các hễ tác kéo giãn này giúp có tác dụng giảm stress ở đầu, cổ và vai. Bạn tập nên cố gắng tập trung vào việc gia hạn tư thế đúng khi tiến hành những hễ tác này.

Cách triển khai như sau:

Ngồi lên một loại ghế với tứ thế thoải mái, đưa tay đề xuất lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu để trên tai trái;Nhẹ nhàng chuyển tai đề nghị về phía tay phải, giữ bốn thế này trong 5 nhịp thở;Lặp lại hễ tác ở phía đối diện;Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn sót lại của khung người hướng về phía trước;Giữ tứ thế này trong 5 nhịp thở;Lặp lại sống phía đối diện;Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở;Trở lại địa chỉ ban đầu, để đầu dìu dịu ngả ra sau trong 5 nhịp thở.
kéo giãn cơ trước khi ngủ
Các động tác kéo giãn cơ trước lúc ngủ

2.3 Quỳ và doạng người

Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và bớt khó chịu cho người tập.

Cách tiến hành như sau:

Quỳ gối trước một cái ghế hoặc một chiếc bàn thấp;Kiểm tra, bảo vệ đầu gối thẳng với hông. Bạn tập có thể quỳ bên trên chăn hoặc đệm để cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn;Kéo dài cột sống và gập bạn về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế;Giữ tứ thế này trong 30 giây;Lặp lại rượu cồn tác 1 - 3 lần.

2.4 tư thế em bé

Tư cầm cố em bé là tư thế nghỉ giống như như tứ thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Đây là tứ thế tuyệt vời và hoàn hảo nhất để điều chỉnh hơi thở, thư giãn khung hình và bớt căng thẳng. Không tính ra, nó cũng giúp sút đau với căng sinh hoạt vùng lưng, vai cùng cổ.

Cách thực hiện như sau:

Khuỵu gối, ngồi trên gót chân;Gập tín đồ về phía trước làm sao cho trán chạm sàn;Mở rộng lớn cánh tay về phía trước để đỡ cổ hoặc gửi cánh tay dọc từ chiều nhiều năm cơ thể. Tín đồ tập có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán nhằm cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn;Hít thở sâu trong những khi giữ tứ thế, triệu tập cảm nhận bất kỳ dấu hiệu như thế nào của khung người như các vị trí bị tức giận hoặc căng tức làm việc lưng;Giữ tư thế này buổi tối đa 5 phút. Người tập cũng rất có thể thực hiện tư thế này xen kẹt những lần kéo căng khác nhằm giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.

Xem thêm: Có Mấy Kiểu Dữ Liệu Thường Dùng Trên Trang Tính, Trình Bày Các Kiểu Dữ Liệu Trên Trang Tính


Tư cố kỉnh em bé
Tư cụ em nhỏ bé là tứ thế nghỉ tương tự như như bốn thế quỳ gối nhưng dễ chịu và thoải mái hơn

2.5 bốn thế Low Lunge

Đây là hễ tác kéo dài hông, đùi và háng. Tứ thế này cũng giúp mở ngực, làm sút căng và đau sinh hoạt ngực, sườn lưng và vai. Khi tiến hành tư gắng này, fan tập cần nỗ lực giữ tinh thần thoải mái, tránh việc quá vậy sức.

Cách triển khai như sau:

Đưa chân đề nghị ra trước, đùi phải song song cùng với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái va sàn;Đặt đôi tay trên khía cạnh sàn (vuông góc cùng với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trằn nhà;Hít thở sâu, triệu tập kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực;Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu;Giữ bốn thế này trong 5 nhịp thở;Lặp lại sinh sống phía đối diện.

2.6 Ngồi gập tín đồ về phía trước

Động tác kéo giãn này góp thả lỏng cột sống, vai với gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn sườn lưng dưới.

Cách tiến hành như sau:

Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt;Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống;Gập người về phía trước, vươn đôi tay ra trước mặt;Gập đầu với hạ cằm giáp ngực;Giữ tứ thế này về tối đa 5 phút.

2.7 bốn thế gác chân lên tường

Đây là một tư thế hồi phục giúp giảm stress ở lưng, vai, cổ và giúp thư giãn giải trí cơ thể.

Cách triển khai như sau:

Ngồi cạnh bức tường chắn rồi ở ngửa, đưa 2 chân dựa vào tường;Hông rất có thể dựa vào tường hoặc biện pháp tường vài ba centimet. Người tập nên chọn lựa khoảng biện pháp mà bạn dạng thân cảm thấy dễ chịu và thoải mái nhất. Bạn tập cũng hoàn toàn có thể đặt một tờ nệm bên dưới hông để hỗ trợ, nâng cấp cơ thể;Để cánh tay ở ngẫu nhiên vị trí như thế nào mình cảm xúc thoải mái;Giữ nguyên bốn thế trong buổi tối đa 10 phút.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thay gác chân lên tường hồi phục giúp giảm căng thẳng mệt mỏi ở lưng

2.8 tứ thế góc cố định nằm ngửa

Đây là rượu cồn tác mở hông thư giãn giải trí giúp sút căng cơ ở hông với háng của bạn tập. Bốn thế này đặc trưng tốt với những người dân có các bước phải ngồi nhiều như nhân viên cấp dưới văn phòng, hỗ trợ tư vấn viên,...

Cách tiến hành như sau:

Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại cùng với nhau;Ngả tín đồ ra sau nhàn hạ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Tín đồ tập rất có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ;Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái;Tập trung vào việc thư giãn hông với đùi trong những lúc hít thở sâu;Giữ tứ thế này tối đa 10 phút.

Các bài xích tập thư giãn trước khi ngủ để giúp người tập giữ lại gìn vóc dáng cơ thể thon gọn, giảm nhức mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.


Để đặt lịch đi khám tại viện, người sử dụng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc để lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Thiết lập và để lịch khám tự động trên vận dụng Mynewskyedu.edu.vn để quản lý, quan sát và theo dõi lịch cùng đặt hẹn gần như lúc phần đông nơi ngay lập tức trên ứng dụng.